실내 운동의 특별한 방법

Lila Ojeda, MS, RD, LD, CSCS
Owner of LO Solutions in Lake Oswego, Oregon.
Complete Nutrition Services
Personal Training & Pilates

영양사로서 저는 고객들에게 건강 레시피를 제공합니다. 그러나 개인트레이너이기도 한 저는 건강을 향상하기 위한 비밀을 공유하는 것을 즐기기도 합니다. 겨울 시즌이 다가오면 실내에서 운동하는 방법을 터득하는 것이 좋습니다.

만약 운동 할 시간이 없다고 단념하는 분이라면 지금부터 그러한 마음가짐을 바꾸세요! 오늘날은 대부분의 사람들이 바쁘게 살아갑니다. 그러니 여러분의 일정에 건강계획을 포함하세요. 일정이 빠듯한 사람은 어떻게 해야 할까요? 저의 경우를 말씀드리자면 저는 중간에 걷는 시간을 확보합니다. 그리고 최고의 만보계로 저의 운동량을 측정합니다. NL-1000은 여러분은 걸음걸이만 셀 수 있는 것이 아니고 여러분의 걸음걸이의 강도까지 측정해줍니다. 그러니 단 몇 분이라도 시간을 낼 수 있다면 운동을 할 수 있는 것입니다. 제가 제일 아끼는 만보계는 http://www.thepedometercompany.com/pedometers.html 에서 확인 하실 수 있습니다. 저는 정기적으로 운동계획을 세웁니다. 긴급상황이 발생하지 않는 이상 제 일정계획표에 기록된 운동 일정은 바꾸지 않습니다. 다른 약속과 마찬가지로 중요한 일정으로 여겨야 빼먹지 않습니다. 힘든 일과를 마치고 쉬고 싶은 마음이 간절 할 때는 어떻게 운동계획을 세우는지 궁금하십니까? 가을과 겨울에 적용할 수 있는 조언을 해드리겠습니다.

첫 째, 바깥에 햇빛이 아직 남아 있을 때 활동을 하십시오:
• 날씨가 괜찮은 시즌에 커피와 수다 대신 하루에 15분 동안 두 번씩 산책을 하십시오.
• 귀가를 한 상태이면 필수품을 사러 나갈 때 최대한 많이 움직이시고. 조언을 드리자면 자동차를 한 곳에 주차해 놓고 최대한 많이 걸어서 장을 보거나 필수품을 구입하러 다니십시오.
• 어두워지기 전에 일과를 종료했으면 귀가길에 최대한 많이 걷도록 하십시오. 예를 들어서 버스를 타고 귀가를 한다면 한 두 정거장 먼저 내리는 것도 좋겠지요.
• 한 걸음 한 걸음이 소중하다는 것을 잊지 마세요. 특히 기운차게 걷는 것은 매우 유익합니다.

둘 째, 실내운동으로의 전환:
• 헬스장에 가기: 평소 생각해 뒀던 운동 클래스가 있었다면 지금이 기회입니다. 여러분의 일정에 꼭 포함시키십시오. 그리고 운동가방을 자동차에 두고 하루 과업이 종료되면 헬스장으로 직행하십시오. 사전계획을 세우시고 건강한 간식도 챙기십시오. 단백질이나 알몬드류를 챙기셔서 충분한 에너지를 공급 받으십시오.
• 친구 만나기: 친구와 같이하는 운동 날짜를 정해서 함께 시작하세요.
• 재미있고 활기찬 클래스에 등록: 헬스장을 싫어하시나요? 그렇다면 차라리 댄스, 요가, 무술 학원에 등록하는 것은 어떠세요? 대부분의 경우 성인을 위한 강좌가 있습니다!
• 집에서 운동하기: 방법을 알려드립니다:
- 힙합, 권투, 체조 등의 비디오를 구입하십시오. 이를 통해 자극을 받아 헬스장에서 제공하는 비슷한 클래스에 등록하게 될 수 있습니다.
- 런닝머신을 더 이상 옷걸이로 사용하지 마세요. 지루함을 떨쳐버리기 위해서 TV를 그 앞에 위치해 두는 것도 좋습니다. 운동을 하면서 원하는 방송이나 영화를 틀어놓고 보면서 하십시오.
- 개인 트레이너와 상의하여 여러분 자신에게 맞는 "실내 운동 프로그램"을 찾으십시오. 저 또한 고객들에게 집에서나 호텔 객실내에서 할 수 있는 운동 프로그램을 알려줍니다. 실내에서 하는 운동에 특별한 기구가 꼭 필요한것은 아닙니다; 가벼운 아령이나 볼 그리고 작은 공간만 있으면 되며 중요한 것은 동기부여 입니다! 가능하면 개인 트레이너를 고용하십시오. 트레이너는 여러분에게 필요한 장비와 구입방법을 알려 드릴것입니다.
- 개인 트레이너는 주기적으로 여러분을 방문하여 동기부여를 유지할 수 있도록 할 것이며 여러분에게 맞는 새로운 운동방법도 제시하여 드릴 것 입니다.

TV를 보면서 운동을 하시고 싶으십니까? 아렇게 하십시오:
대략 30분 방송에 10분간 광고시간입니다.
광고시간에 하는 운동:

• 팔 굽혀 펴기: 각 개인의 능력에 맞는 방법을 택하여 하시되, 한 세트당 5~15회를 3세트 이상 하시고, 매 세트사이에 30~60초간 휴식을 취한 후 다음 세트를 하십시오.
• 스쿼트(무릎 굽히기): 의자를 가이드로 사용하시고, 운동을 하시는 동안 털석 주저 앉으시면 안 됩니다. 그리고 광고시간을 최대한으로 활용 하십시오.
• 줄넘기; 유산소 운동이므로 빠뜨리지 마시고 꼭 하십시오! 줄넘기는 2분만 해도 큰 도움이 됩니다.
• 윗몸 일으키기: 자신의 능력에 맞는 방법을 헬스 메가진 등에서 찾으신 후 가능하면 여러가지 방법을 시도하여 보십시오!
• 스트레칭: 요가용 또는 헬스 매트를 구입하시어 매 광고방송시 1-3가지 각각 다른 동작을 하십시오. 스트레칭은 한 동작에서 최소 30초이상을 하시되 반동을 주지 마시고 최대한 지속하십시오. 카운트를 하시고 통증이 느껴질 때 까지 하진 마십시오.
• 요가: 만약 여러분이 요가를 잘 아시면, 2~3가지 다른 동작을 하십시오. 초보자는 비디오 테입을 보면서 몇가지 기본동작을 배워서 하십시오.
• 필라테스: 비디오 테이프나 클래스에서 배운 몇 가지 운동을 선택하여 휴식시간에 하십시오. 전체 휴식 시간에 걸쳐 계속하신 후 운동으로 전환 하십시오.
• 중량운동: 가벼운 아령 같은걸 구입하셔서 하시고 개인 트레이너에게 배우거나 잡지 또는 전문 헬스책자를 보시고 배우십시오.

팁: 광고방송 시간에 몇가지를 하여 보시면 여러분은 기분이 좋아지는것을 느끼시게 됩니다, 더 많은것을 하게 되는 자신에게 놀라게 되며 또한 확실한 동기부여가 될 수 있습니다!

꼭, 기억하십시오!:
• 항상 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담을 하십시오.
• 추가적인 도움을 개인 트레이너에게 구하십시오.
• 만약 통증이 생기면 즉시 중단 하십시오!
• 호흡을 항상 일정하게 하시고, 힘을 줄 때는 절대로 숨을 들이 마시지 마십시오, 자연스럽게 내뱉게 될 것입니다.
• 거울을 보면서 자세가 올바른지 확인 하십시오.
• 모든 운동을 천천히 제어를 하면서 하십시오. 무거운 물체를 들어 올리는 운동을 할 때는 1-2-3의 숫자 리듬에 맞춰서 하십시오!

주요 사항 : 매 운동시 숫자를 세십시오! 한꺼번에 전부를 다 하실 필요는 없습니다. 연속하여 30분간을 하실 필요는 없으며 10분씩 3번으로 나누어 하시고 시간을 점차 늘려 가십시오. 매시간 무엇을 어떻게 하였는지를 계산하고 확인 하시기만 하면 됩니다. 가장 중요한 것은, 계획표를 작성하고, 다른 사람들에게도 자신의 결심을 알리고, 빠짐없이 실천 상황을 계획표에 기록하는 것 입니다!