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이것은 제가 쓴 샐러드마스터를 위한 요리 중 가장 유용한 다목적 요리법 입니다. (아래의 활용란을 참조하십시오.) 리마 콩이 없어도 한번 해 보시기 바랍니다. 옥수수와 고구마의 단맛, 보리의 질감에 더하여 기대하지 않은 남서부 향의 조합 등 제가 제일 좋아하는 채식 요리입니다. 그리고 보너스로 : 섬유질 및 비타민 A 의 함량이 뛰어납니다. - 자넷 포츠 - 영양사
조리 기구
11인치 큰 스킬렛 또는 12 인치 후라이 팬
재료
다진 양파 1 컵 (#3 콘)
커민 씨드 1 T
다진 마늘 2 t
카옌 고추 1/8 t
다진 청고추 1 캔 (4 온즈, 물을 버리지 말 것)
냉동 리마 콩 1 백 (16 온즈)
고구마 큰것 1 개, 껍질을 벗기고 1 ~ 2 cm 사각 썰기 (3 컵)
냉동 콘(옥수수) 1 ½ 컵
삶은 보리 2 컵
다진 실란트 3 T
파슬리 가루 1 T
소금 ½ t
후추 ½ t
조리 방법
11 인치 큰 스킬렛을 중불로 예열하여 양파를 넣고 양파가 투명해 질 때까지 2~3분 정도 볶다, 커민 씨드, 마늘, 카옌 고추, 다진 청고추를 넣고 다시 1분 정도 볶아준다.
리마 콩, 고구마, 콘을 넣은 다음 골고루 섞어 뚜껑을 덮고 중불로 조리하다 증기밸브가 클릭소리를 내면 다시 한번 잘 섞은 다음 약불로 줄여 5~10분간 조리, 야채가 부드러워 지도록 가끔씩 저어준다.
뚜껑을 열고 저으면서 삶은보리, 실란트, 파슬리 가루, 소금과 후추를 넣어 담아 낸다.
조리 량:
8 인분, 1 컵/1 인
영양성분표(1인분):
열량 217 칼로리, 탄수화물 47g, 단백질 7.4g, 지방분 1.0g, 포화지방 0.2g, 콜레스트롤 0mg, 나트륨 228mg, 식이섬유 7.7g, 비타민 A, 1일 권장량의 206%.
소스:
나다니엘 랜드, 자넷 포츠, 미리암 영 에 의한 응용 레시피
활용:
이 레시피는 뜨거운 채로 사이드 디쉬나 메인 야채 디쉬 또는 저지방 훈제 소세지와 함께 내어도 좋습니다. 냉동이 유난히 잘 되므로 차가운 채로 샐러드 또는 샐러드 위에 얹어내는 샐러드 토핑으로 즐기셔도 좋으며 스프로 이용 하셔도 좋습니다.
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